Boston Marathon – Che il sogno abbia inizio (letteralmente in salita)

Per preparare una maratona ritengo siano sufficienti per un runner allenato 12-15 settimane, ma la Boston Marathon merita una riflessione più sottile.

La Maratona più antica al mondo ha un percorso ondulato non semplice, che culmina verso il trentatreesimo chilometro nella HeartBreak Hill, la collina SpaccaCuore.

Sono circa 25 metri di dislivello in meno di un chilometro e di sicuro non è l’unica pendenza del percorso.

Per cui è fondamentale partire con il piede giusto. Un piede in salita.

Primo mese di pre-allenamento: salite, forza, tecnica e potenza

Per abituare i muscoli a gestire i cambi di pendenza è fondamentale lavorare qualche settimana prima dell’inizio dell’allenamento vero e proprio su tre aspetti fondamentali:

forza, potenza e tecnica

Così ho impostato l’allenamento su 20 settimane, lasciandomi il mese di dicembre per migliorare la mia potenza muscolare, la forza generale e anche la tecnica di salita e discesa.

Il collinare

Ho iniziato oggi con 16 chilometri di collinare con 320 metri di D+ e molte variazioni di pendenza, corso ad un ritmo medio di circa 25 sec/km superiore al ritmo maratona.

L’attenzione nei collinari va posta su due punti cruciali:

  • “tirare” le salite, con attenzione alla tecnica di corsa e al passo
  • migliorare la tecnica in discesa, in modo da recuperare velocità senza imballare i muscoli

L’allenamento mosso ha l’obiettivo di imparare a gestire i cambi di pendenza senza affaticare i muscoli. La maggiore difficoltà dei percorsi mossi non sta infatti nella salita di per sè, ma nel cambio di pendenza. In discesa infatti i muscoli lavorano in contrazione eccentrica, cioè si contraggono per frenare la discesa. Questo tipo di contrazione inibisce la contrazione concentrica, tipica dei tratti in salita. Non è raro infatti che i muscoli “si blocchino” in una salita che viene dopo la discesa, mentre nei percorsi di sola salita questa sensazione sia più limitata.

Per questo è bene, se la gara presenta un percorso mosso, allenarsi su tracciati collinari PRIMA di passare ai lunghi a ritmo maratona.

Senza questa fase il rischio è di presentarsi in gara con aspettative che poi possono risultare irrealistiche.

Le ripetute in salita.

Un altro allenamento fondamentale per migliorare tecnica di corsa e forza sono le ripetute in salita.

In questo periodo di potenziamento dedicherò un allenamento a settimana alle ripetute in salita, alternando di settimana in settimana ripetute lunghe e aerobiche a scatti brevi e veloci.

Entrambi questi lavori esercitano la forza muscolare e la potenza, con due focus diversi su resistenza alla fatica e forza esplosiva.

Allenamento 1 settimana

  • Lunedì: scarico lento 70 minuti
  • Martedì: functional training 45 min. Esercizi di potenziamento gambe e core, esercizi di pliometria, balzi
  • Mercoledì: ripetute in salita. 4 km di riscaldamento + 10×2 min in salita + 6×300 m in piano
  • Giovedì: corsa lenta 50 minuti + 6 allunghi
  • Venerdì: medio collinare 12 km
  • Sabato: scarico lento 45 minuti
  • Domenica: collinare 20 km

Boston, che il sogno abbia inizio!

(sono gasatissima)

RunningCharlotte
RunningCharlotte
Perché la corsa è uno stile di vita e ad ogni passo ci fa crescere un po’ e perché non bisogna essere campioni per correre, basta mettere un passo dietro l’altro. Keep in running.
Recommended Posts
Showing 3 comments
  • dalianera
    Rispondi

    In bocca al lupo per i tuoi allenamenti, Carlotta: la Boston Marathon è davvero qualcosa di speciale, la maratona più antica del pianeta e la più difficile, mai affrontata, almeno secondo me, che dà sensazioni e ricordi indelebili.

    Ci sono stato nel 2014, l’anno successivo ai vili attentati terroristici, ed è stata una grande emozione. Più di un milione di persone lungo tutto il percorso.

    Come si è soliti dire nel nostro ambiente podistico, in maratona a New York ci si laurea, mentre a Boston si va per conseguire il master.

    Per cui, buon divertimento e ottimi allenamenti.

    • RunningCharlotte
      Rispondi

      Grazie!!!
      Non vedo l’ora. Sono emozionata ad ogni allenamento, figurati quando sarò lì.
      Tengo molto a questa maratona, significa tante cose oltre al tempo. Una maratona speciale: la prima donna su un 42k, il terrorismo, la storia americana… La città USA più europea, poi la città della cultura e del design, Harvard…
      Ci metto il cuore prima ancora delle gambe.

      Ora esco a correre, malgrado stia nevicando e credo che il lungo non sarà possibile oggi. Va bene così.

      Grazie ancora!

  • anna elle
    Rispondi

    Io ci vivo da oltre 10 anni in America, e anche io correro’ a Boston 😀 Una bella emozione. Sara’ dura! Invidio la tua abilita’ di allenarti con calma e concentrazione. Ho tutto un carrozzone di “vita” da mandare avanti, purtroppo l’allenamento sara’ in se una gara a ostacoli…

Rispondi

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo:

Utilizzando il sito, accetti l'utilizzo dei cookie da parte nostra. maggiori informazioni

Questo sito utilizza i cookie per fonire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o clicchi su "Accetta" permetti al loro utilizzo.

Chiudi