Durante le vacanze estive avete pigiato sull’acceleratore e vi siete allenati duramente? Settembre allo è il mese per il tapering!

Cosa significa tapering?

Tapering è un termine anglosassone e significa “rifinitura”. In alcune tabelle potete trovarlo come “tuning”. In entrambi i casi si tratta di un periodo che anticipa le gare e va a rifinire da un lato i ritmi gara e dall’altro rappresenta un periodo di scarico leggero che va ad alleggerire i muscoli per farli trovare pronti al giorno di gara.

Se vi siete allenati molto in vacanza

Questa strategia è la mia preferita: usare il tempo libero delle vacanze per aggiungere sessioni di allenamento e magari inserire il famoso “doppio” se ve la sentite, ad esempio rinforzando l’allenamento a secco o il cross training. Le vacanze, in cui il riposo è più lungo e si ha maggior tempo per curare l’alimentazione, l’allungamento e l’ozio (fondamentale), sono il momento ideale per rifinire l’allenamento e renderlo più impattante. Questo perché potete recuperare di più e quindi caricare senza sovraccaricare.

Come fare a riprendere i ritmi?

Il “rischio” di chi si allena tanto in vacanza è che arrivi a settembre pieno di voglia di fare, di gareggiare, di mostrare ciò che ha fatto, senza riuscire a dare spazio al recupero. Inoltre con la ripresa dei ritmi di lavoro normali, il recupero diventa limitato. Il risultato è quindi un potenziale infortunio o comunque un allarme sovraccarico.

Il primo consiglio è di fissare gli appuntamenti agonistici. Una volta fissate le gare, avete almeno un mese per rifinire il lavoro fatto e scaricare.

Questo ovviamente non significa oziare, anzi… ma bisogna cambiare marcia. In molti pensano che lo scarico pregara sia un dolce far niente, ma bisogna che gli stimoli allenati fino ad ora vengano “richiamati” e nel contempo il lavoro totale diminuisca. Il tapering è quindi un mestiere delicato!

Per un buon tapering si devono considerare 2 o 3 settimane.

Qui vedremo una tabella di base di 3 settimane per 2 tipologie di gare: i 10km e i 21km.

La tabella di tapering 3 settimane con 4 sessioni:

SETTIMANA 1:

USCITA 1: ripetute: 20′ di riscaldamento + ripetute –> per i 10km 4×200 in Z5 recupero 60” da fermo + 4×400 in z5 recupero 90” da fermo + 2×1000 z4/z5 recupero 120” jogging + defa; per i 21km 2×800 in z4 recupero 200m jogging + 1×1600 z4 rec. 400m jogging + 3000 vel. gara + defa

USCITA 2: progressivo 60′-70′ da z2 a z4

USCITA 3: 60′ lento rigenerante

USCITA 4: lungo variato: 3km lenti + da 6 a 12km alternando 500m z4-500m z2

SETTIMANA 2:

USCITA 1: ripetute: 20′ di riscaldamento + ripetute –> per i 10km 5×1000 al massimo recupero 120” jogging + defa; per i 21km 3×1600 z4 rec.400m jogging + defa

USCITA 2: 60′ lento + allunghi finali

USCITA 3: 60′ lento rigenerante

USCITA 4: lungo variato: 3km lenti + da 6 a 12km ritmo gara

SETTIMANA 3:

USCITA 1: fartlek: 20′ riscaldamento + da 10 a 15 volte 60” forte-60” lento

USCITA 2: 60′ lento + allunghi finali

USCITA 3: 60′ lento rigenerante

GARA

DISCLAIMER E CONTATTI:

Mi raccomando però, questo tipo di tabella, come TUTTE LE TABELLE GENERICHE, andrebbe personalizzata in base all’atleta. Ovviamente se si vogliono dare indicazioni generali, bisogna spersonalizzare il lavoro. Pertanto, per qualsiasi dubbio o personalizzazione, scrivete a info@runningcharlotte.org